腳部較常見的扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足底內翻，加上由上往下的壓力造成腳踝前外側的韌帶傷害。通常第一時間，大家想到的都是馬上冰敷，但後續處理的方式又有哪些呢？

 

首先帶大家先認識腳踝扭傷的三級分類

 

= 第1級 =

韌帶些微撕裂，影像檢查不明顯，有些微疼痛但仍可走路。

= 第2級 =

韌帶部分撕裂，影像檢查明顯，走路會痛腳踝活動度受限。

= 第3級 =

韌帶完全斷裂，無法走路。

 

根據英國運動學會期刊(British Journal of Sports Medicine)的指引，扭傷的第一時間處理步驟，簡單歸納成「PEACE」：

 

P（Protect 保護）：受傷當下即之後數天要保護和固定受傷部位

E（Elevation 抬高）：把受傷部位抬高於心臟，避免血液、組織液堆積在腳踝，幫助消腫。

A（Avoid 避免消炎）：避免使用消炎藥，因為發炎反應可以幫助組織修復，痛得受不了再使用。

C（Compression 加壓）：用繃帶或肌貼給予壓力，預防腫脹和二次受傷。

E（Educate 衛教）：接受醫師和物理治療師建議和衛教，接受後續復健運動。

 

扭到第一時間，建議先做加壓，例如：將鞋帶綁緊做加壓；再將受傷部位抬高於心臟，此舉能避免組織液、血液堆積在小腿，助於消腫；受傷時的急性處理，也可參考版面文章：「什麼時候應該冰敷呢？」

 

傷後可以透過哪些復健運動恢復呢？

 

1.足踝幫浦運動：

平躺後與下肢墊枕頭或滾筒使患肢高於心臟，做出足踝上下背屈/蹠屈的動作，以促進血液循環，進而減少腫脹。

 

2.足踝關節活動度運動：

以足踝為軸心，慢慢轉動腳踝。

 

3.足外翻肌力訓練：

坐下後將患側腳套進彈力帶，並由健側腳踩住作為固定，使患側腳可進行向外的阻力訓練。

 

4.平衡訓練：

患側腳站立，健側腳收起訓練平衡感，可依腳踝疼痛感與穩定度調整難易度，例如：閉眼或站立於不平穩的平面，有助於足踝本體感覺訓練。

 

5.站姿小腿肌力訓練：

雙腳同時踮腳尖，手可以輕扶物品，踮起數秒後，再慢慢放下。

 

6.小腿後側肌肉伸展：

雙手扶牆，腳踩弓箭步，後腳腳跟盡量著地，須讓腳後跟(箭頭處)有拉伸的緊繃感後，暫停數秒再緩緩放鬆。

無論是輕微扭傷還是嚴重扭傷，建議可以至醫院或是診療所進行檢查，確認是否有韌帶撕裂、骨裂等症狀，再選擇後續的處理方式比較妥善，避免出現二次傷害！

 

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撰文 Abao丨製圖 Emily

審稿 Alpha丨校稿 Zac