跑者膝在醫學上稱為「髂脛束症候群」，反覆摩擦膝蓋、臀部肌力不足、肌肉緊繃，可能會造成髂脛束張力過高或缺乏彈性，進而壓迫到股骨外上髁，產生疼痛感。

 

跑者膝通常發生在長時間參與高度腿部活動的人群中，特別是馬拉松選手、足球運動員、自行車運動員、飛輪教練。

 

髂脛束症候群常見症狀

 

1.膝蓋外側的疼痛

2.膝蓋彎曲時的不適感

3.膝蓋活動受限、腫脹感

4.上坡行走或下樓梯時加重的疼痛感

 

透過自我放鬆及訓練，可以有效緩解～

「休息」是最簡單又直接的放鬆，避免長時間重複性活動，給予患處充分休息時間。

 

↓↓放鬆緊繃且容易代償的肌肉↓↓

 

1.闊筋膜張肌：

將按摩球壓在屁股的側邊（約為褲子側邊口袋附近）感受到痠痛後停留7秒鐘，並反覆在周圍尋找痠痛點。

 

2.髂脛束：

採站姿疼痛側手扶牆，疼痛腳在前，往另一側伸展髂脛束，緩解緊繃。

 

↓↓訓練無力的肌肉，讓目標肌群重新啟動到動力鏈上↓↓

 

1.臀中肌：

側躺外抬腿運動，下面的輔助腳不動（可打直或彎曲），上面的腳伸直往後，向上抬起放下。

每組動作反覆操作十下，每次執行三組，早中晚各三組。

 

2.臀肌肌群穩定：

臀中側棒式（屈膝）運動，側躺使手肘與肩膀平行，膝蓋著地大腿往前微彎60度，用膝蓋頂地板的力量把身體向上撐起，感覺到臀部發力。

每組動作反覆操作十下，每次執行三組，早中晚各一組。

 

透過張力調整全方位緩解

 

1.筋膜放鬆/筋膜刀/滑罐：

降低側線張力，放鬆闊筋膜張肌、股四頭肌及股二頭，加強髕骨滑動能力。

 

2.肌貼：

拉提引流，減少膝外側痛點壓力，以減緩不適。

 

3.動作矯正：

改善代償的動作模式，減少軟組織反覆磨擦的機會。

 

4.動作訓練：

加強臀肌誘發，增強閉鎖鍊上髖的穩定訓練。

 

當感覺疼痛或不適時，應及時休息並適當地應對，若症狀持續或加劇，一定要尋求專業醫療建議以進一步評估和治療。

 

歡迎預約 鬆鶴 張力調整服務，透過全方位的手法，為您緩解不適。

 

撰文 Ayan丨製圖 Emily

審稿 Alpha丨校稿 Zac